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- 23.10.2017

Seu jantar pode ajudar você a dormir melhor

Dicas da nutricionista para melhorar o sono e acabar com a insônia

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Dificuldades para dormir ou ter uma boa noite de sono podem estar relacionadas com o que você ingere antes de dormir. Todos os alimentos que consumimos têm efeitos no nosso corpo, você pode utilizá-los como aliados na hora de ter aquela noite tranquila e bem dormida. Assim como comer determinados alimentos pode ajudar, evitar outros pode ser essencial para não ter noites agitadas ou ficar revirando durante horas na cama antes de pegar no sono. Lembrando que dormir bem é muito importante para a sua saúde, existem hormônios que são liberados quando você está dormindo e que são responsáveis pelo seu bem-estar.

O que evitar: o básico são as bebidas e comidas ricas em cafeína. Não consumir esses alimentos depois das 18h já irá ajudar a diminuir a dificuldade em dormir. São eles: café, chimarrão, chá verde, chá branco, chá preto, refrigerantes de cola, chocolates e energéticos. Também é importante evitar os carboidratos simples e açúcares em geral sozinhos, esses alimentos irão provocar um desequilíbrio na taxa de glicemia no sangue, o que pode resultar em aumento de nervosismo e ansiedade. Condimentos e molhos gordurosos ou apimentados também devem ser evitados na hora do jantar. Esses alimentos podem causar indigestão e desconforto intestinal, e a combinação dos dois pode prejudicar seu sono.

Para aumentar as chances de fazer aquele soninho perfeito, você deve apostar em alimentos ricos em triptofano e que estimulam a produção de melatonina – hormônio responsável por nos mostrar quando é hora de adormecer. Boas fontes de triptofano são: banana, abacaxi, aveia, leite e seus derivados, castanhas, amêndoas e ovo. Para facilitar a entrada de triptofano no cérebro, é importante consumir uma pequena dose de mel ou algum carboidrato simples. Já os alimentos que estimulam a produção de melatonina são: salmão e atum, grão de bico, semente de abóbora e semente de gergelim. Ah, aquele chá de camomila pré-sono também está liberado. Boas combinações para o seu jantar ou ceia seriam:

  1. Salada verde com bastante alface (a alface possui lactucina, uma substância calmante) + vegetais variados acompanhados de molho de iogurte, grão de bico cozido, salmão assado e suchá de abacaxi com erva-doce;
  2. Salada verde acompanhada de omelete de vegetais com atum e requeijão light + suchá de maracujá com erva-cidreira;
  3. Wrap integral de atum com ovo cozido, verdes e vegetais + suco de abacaxi adoçado com mel;
  4. Mingau de aveia com mel + chá de camomila;
  5. Panqueca de banana com aveia e semente de girassol + chá de capim-limão;
  6. Hummus de grão de bico com vegetais + chá de erva-doce;
  7. Banana assada com mel + leite morno;
  8. Iogurte com chia;

É bom salientar que cada organismo funciona diferente e não existe uma fórmula que funcione para todos. Busque o que funciona melhor para você e aposte nisso!

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